أنواع البدء: البدء العالي، والبدء المنخفض

أنواع البدء: البدء العالي، والبدء المنخفض

البدء العالي: وهو الشائع والمستخدم في المسابقات المتوسطة والطويلة وله طريقتان: البدء من الساق المرتكزة خلفاً، والبدء من الساق المرتكزة أماماً0

البدء العالي
المراحل الفنية للبدء من الساق المرتكزة خلفاً:

1- يقف المتسابق وتكون إحدى القدمين خلف خط البداية مباشرة والقدم الثانية بمسافة 1-1.5 قدم ومن المستحسن أن تكون قدم الارتقاء هي المتقدمة للاستفادة من قوة دفعها أثناء الانطلاق0
2- عند سماع كلمة (استعد) تثنى الركبتان قليلاً ويميل الجذع في حركة بسيطة إلى الأمام بحيث تتقدم الذراع المقابلة للرجل المتقدمة، وتدفع الذراع الثانية للخلف مع انثنائها من مفصل المرفق0
3- ينتقل وزن الجسم على الرجل المتقدمة ويقع (مركز ثقله) على منتصف قوس قدمها0
4- في هذا الوضع ترتكز القدم الأمامية بأكملها على الأرض وترتكز القدم الخلفية على مقدمتها (المشط)0
5- عند سماع إشارة (الانطلاق) ينطلق المتسابق إلى الأمام بدفعة قوية برجليه ويسحب الرجل الخلفية مع رفع ركبتيه إلى الأمام وإلى الأعلى تاركة الأرض مع تحريك الذراع الأمامية خلفاً والأخرى أماماً0

المراحل الفنية للبدء من الساق المرتكزة أماماً:
1- توضع القدم التي ستبدأ بالانطلاق ( القدم الحرة ) وهي الأقل قوة خلف خط البداية مباشرة وعلى كامل القدم .
2- توضع مقدمة القدم الخلفية ( قدم الارتقاء ) موازية لكعب القدم المتقدمة وتبعد عنها خارجا بمسافة عرضية لمشط قدم التلميذ وترتكز على مقدمة قدمها .
3- تصنع عضلات خلف الفخذ مع عضلات الساق زاوية 140تقريبا وذلك لحفظ توازن الجسم .
4- تثنى الركبتان نصفا ويميل الجذع أماما مع ثنية ويوجه النظر على بعد 10-15 م أماما.
5- تسقط الذراع المخالفة للقدم الأمامية مع تقدمها وثنيها قليلا من المرفق .
6- تتجه الذراع الأخرى للخلف قليلا مع ثنيها من المرفق ويقع ثقل الجسم على القدم المرتكزة أماما .
الخطوات التعليمية والتمرينات الأساسية والتكميلية لمهارة البدء :

1- الوقوف والقدمان متوازيتان ثم الميل إلى الأمام والجري0
2- الوقوف بإحدى الرجلين أماماً والأخرى خلفاً، المسافة بين القدمين مناسبة يراعى أن تكون قدم الارتقاء للأمام وعند سماع استعد يدفع بمشط القدمين مع تحريك الذراع العكسية للرجل الأمامية للأمام ثم بعد الإشارة الدفع القوي مرجحة الرجل (البدء العالي) ويؤدي هذا التمرين في مجموعات0
3- البدء من وضع القرفصاء مع عدم وضع الركبة الخلفية على الأرض، يلمس التلميذ الأرض بأطراف أصابع القدمين، القدم الأقوى أماماً، الرجل الخلفية تثنى قليلاً – مركز ثقل الجسم يقع على الرجل الأمامية، الرأس في وضعه الطبيعي ولا يؤخر للخلف0
4- البدء من وضع القرفصاء مع لمس الركبة الخلفية للأرض ويراعى أن تكون المسافة بين القدمين متوسطة، الفرد يكون كاملاً بالرجل الأمامية، الخطوة الأولى سريعة، استقامة الجذع تدريجياً، الرأس لا تسقط تجاه الصدر ولا تثنى للخلف0
5- البدء المنخفض مع الإشارة.

البدء المنخفض: طرق توزيع القدمين في البدء المنخفض0

(أ) البدء قصير التوزيع: المراحل الفنية للبدء قصير التوزيع:

1- يقيس التلميذ بقدمه من حافة “خط البداية” البعيدة عن “خط النهاية” مسافة قدمين أو قدم ونصف (50-60 سم) ويثبت المكعب الأمامي بزاوية (40 5 -45 5) إن وُجد في عكس اتجاه العدو0
2- يقف التلميذ مواجهاً لاتجاه العدو واضعاً مقدم مشط قدم ارتكازه خلف هذه العلامة مباشرة0
3- يضع مشط القدم الأخرى “الحرة” بمحاذاة كعب القدم الأمامية حوالي (25-35 سم) وعلى بعد عرض منها (10-15 سم) ثم يثبت المكعب الخلفي بزاوية (70 5-80 5)0
4- يثبت قدم الارتقاء في المكعب الأمامي (أو الحفرة الأمامية) ويثبت القدم الحرة في المكعب الخلفي0
5- يرتكز التلميذ على ركبة القدم الخلفية في وضع نصف جثو ثم يضع يديه باتساع الصدر خلف البداية مباشرة0

ب- البدء متوسط التوزيع: المراحل الفنية للبدء متوسط التوزيع:
1- يقيس التلميذ بقدمه 1.25 قدم تقريباً من خلف البداية مباشرة ثم يثبت المكعب الأمامي بالطريقة السابقة في البدء قصير التوزيع0
2- يثني الركبتين ليأخذ وضع نصف الجثو بحيث تكون ركبة الرجل الخلفية في محاذاة تقوس القدم الأمامي وتبعد عنها عرضاً من (10-15 سم) وترسم علامة اتصال مشط القدم الخلفية بالأرض ويثبت عندها المكعب الخلفي0
البدء متوسط التوزيع
3- يثبت في المكعب الخلفي القدم الخلفية وتوضع اليدان خلف خط البداية0

جـ- البدء طويل التوزيع: المراحل الفنية للبدء طويل التوزيع:
1- يقيس التلميذ بقدمه (1-1.5) قدم تقريباً من خط البدء ويثبت المكعب الأمامي يثبت فيه قدم الارتقاء0
2- يرتكز التلميذ على ركبة القدم الخلفية بحيث تكون في محاذاة كعب القدم الأمامية وتبعد عنها (10-15 سم) عرضاً0
البدء طويل التوزيع

3- يثبت المكعب الخلفي مكان التقاء القدم الخلفية بالأرض0
4- توضع اليدان خلف خط البداية0

د- البدء الحديث:

وهو أن يقوم التلميذ مع المدرس بعدة تجارب لكي يصل إلى الأبعاد المناسبة له أو إلى الوضع المريح الذي يسمح له بحرية وقدرة الانطلاق بقوة وبسرعة وبثبات وتثبت المكعبات كالآتي:

المراحل الفنية للبدء الحديث:

1- يضع التلميذ ركبة ساق الارتقاء خلف خط البداية مباشرة ويسحب مشط قدمها في حركة ثني إلى اتجاه الركبة ثم يرسم علامة على الأرض0
2- تكون هذه المسافة بطول ساق التلميذ نفسه من الركبة إلى المشط ويثبت فيها المكعب الأمامي0
3- يثبت قدم الارتقاء في المكعب الأمامي وتوضع مشط القدم الحرة خلف كعب قدم الارتقاء قليلاً وللخارج بمسافة اتساع الحوض ثم يبدأ في أخذ الوضع (خذ مكانك) توضع الذراعان خلف خط البداية قبل تثبيت الكعب للخلف0
4- يأخذ التلميذ وضع الاستعداد ثم ينطلق ويكرر هذا عدة مرات توضع علامات للقدم الخلفية إلى أن يصل إلى أفضل وضع له0

الخطوات التعليمية للبدء المنخفض:

1- عمل نموذج للتلميذ0
2- التدريب على الأوضاع السابقة0
3- الانطلاق وإعادة التوزيع0

الأداء الفني للجري
الوثب الطويل: المراحل الفنية للوثب الطويل:

(1) الاقتراب:

1. يقاس الاقتراب بقدم التلميذ نفسه، وطول طريق الاقتراب من (30-40) متر0
2. لضبط وتقنين هذه الخطوات يؤدي الاقتراب من ناحية لوحة الارتقاء عدة مرات0
3. تأدية الاقتراب من أول طريق الاقتراب ويساعده على ذلك العلامات الضابطة التي توضع على طريق الاقتراب وقبل الارتقاء بحوالي 6 خطوات0

(2) الارتقاء:

1. يتم بدفع لوحة الارتقاء بقوة وبسرعة وبالقدم بالكامل0
2. عندما يصل مركز ثقل الجسم إلى أقصى ارتفاع له أمام لوحة الارتقاء تكون عملية الدفع بمشط القدم قد وصلت إلى أوسع مدى لها وتكون الزاوية بين قدم الارتقاء والأرض من (70 5-75 5) تقريباً0
3. مما يزيد من فاعلية عملية الارتقاء حركة الذراعين ومرجحة الرجل الحرة للأمام وأعلى قليلاً وهي منثنية عن مفصل الركبة0
4. يكون الجذع معتدلاً وعلى استقامة رجل الارتقاء0

(3) الطيران:

والمهم فيه نقل ثقل الجسم أماماً عالياً ويتم ذلك بعد الارتقاء والانطلاق بزاوية مناسبة (20 5-25 5) تقريباً مؤدياً الطيران بالطرق المختلفة وفيما يلي شرح للطرق الشائعة للطيران في الوثب الطويل0

(أ) طريقة القرفصاء:

1. وهي أبسط أنواع الطيران حيث يتخذ التلميذ وضع الجلوس بعد عملية الارتقاء0
2. تبقى رجل الارتقاء مفرودة خلفاً والحرة منثنية أمامه0
3. تثنى رجل الارتقاء من الركبة وتأخذ طريقها للأمام لتنضم الرجلان معاً0
4. يمتدان أماماً من الركبتين مع ميل الجذع استعداداً للهبوط0


الوثب بطريقة القرفصاء

(ب) طريقة التعلق:

1. وتبدأ بعد الارتقاء بمرجحة الرجل الحرة مع الركبة أماماً مع سحبها إلى الأسفل وإلى الخلف حتى يصبح الجسم على شكل قوس بينما يمتد الذراعان جانباً أو عالياً لحفظ توازن الجسم0
2. عندما يأخذ الجسم في الهبوط تتأرجح الرجلين معاً إلى الأمام ولأعلى والذراعان إلى الأسفل وإلى الخلف تمهيداً للهبوط0


الوثب بطريقة التعلق



(جـ) طريقة المشي في الهواء (2 ونصف خطوة في الهواء):

وهي أفضل الطرق لأنها تُعد امتداداً وتكملة لعملية الجري:

1. فبعد الارتقاء ومرجحة الرجل الحرة أماماً ثم خلفاً (الخطوة الأولى) تتحرك بعد ذلك رجل الارتقاء أماماً (الخطوة الثانية) على أن تمتد من مفصل الركبة وهي موازية للأرض تقريباً0
2. بعد ذلك تتحرك الرجل الحرة أماماً عالياً (نصف خطوة) حتى تقابل رجل الارتقاء في وضع الجلوس في الهواء استعداداً للهبوط0
3. يلاحظ أن جميع تحركات الرجلان تبدأ من مفصل الفخذين0
4. حركة الذراعين تتفق تماماً مع الرجلين كما هو في الجري0


الوثب بطريقة المشي في الهواء
(4) الهبوط:

1. بعد إتمام طريقة الطيران بإحدى الطرق الثلاث السابقة تمد الرجلين للأمام0
2. وعند ملامسة الكعبين لحفرة الرمل يأخذ الذراعان في المرجحة للأمام ولأعلى وليس للخلف0

الخطوات التعليمية للوثب الطويل:

يراعى قبل تعلم الخطوات الفنية للوثب أن يكتشف المعلم قدم الارتقاء للتلميذ حتى يسهل عملية التعلم0

أولاً: الخطوات التعليمية لطريقة القرفصاء:

1. الجري ثم تبادل الحجل على الرجلين0
2. الجري وعند سماع الإشارة يتم التغيير إلى الحجل ثم الجري0
3. تعليم طريقة الارتقاء الصحيح وذلك بالجري ثم الارتقاء للمس أداة معلقة بالرأس ثم بالذراع ثم بالكتف0
4. الجري ثم الوثب إلى مرتفع أو صندوق قفز على شكل خطوة تؤدي في الهواء0
5. الجري ثم الوثب لتعدية حاجز أو عارضة أمام حفرة الوثب مع ضم الركبتين على الصدر والاحتفاظ بوضع القرفصاء ثم الهبوط0
6. الوثب الطويل مع الثبات لتعليم طريقة الهبوط0
7. زيادة مسافة الاقتراب تدريجياً مع تقنيتها، والوثب بطريقة القرفصاء0
8. مراعاة تصحيح الأخطاء أولاً بأولاً0

ثانياً: الخطوات التعليمية لطريقة التعلق:

1. تأدية تمرينات الوثب والحجل0
2. الوثب إلى مكان مرتفع أو صندوق قفز لوضع القدم الحرة عليه ثم الارتقاء من سلم الوثب أو الوثب من مكان مرتفع إلى أسفل مع مراعاة اتخاذ وضع التقوس في الهواء وذلك بدفع الحوض إلى الأمام مع بقاء الرجلين والذراعين خلفاً0
3. الارتقاء لأعلى مع لمس عارضة حاجز منخفض بقدم الرجل الحرة حتى يمكن تأدية وضع التقوس للهبوط في الحفرة0
4. زيادة مسافة الاقتراب تدريجياً والوثب بطريقة التعلق0
5. تصحيح الأخطاء بصورة مستمرة0

ثالثاً: الخطوات التعليمية لطريقة المشي في الهواء:

1. الجري والارتقاء ثم الوثب على صندوق القفز لوضع القدم الحرة عليه ثم الارتقاء منه على شكل خطوة للهبوط على القدمين معاً في الحفرة0
2. الجري والارتقاء ثم الوثب أماماً على شكل حجلة للهبوط على قدم الارتقاء والرجل الحرة خلفاً0
3. يكرر التمرين السابق عدة مرات مع الهبوط على القدمين معاً0
4. زيادة مسافة الاقتراب تدريجياً والوثب بطريقة المشي في الهواء مع استعمال سلم الوثب أولاً ثم بدونه بعد ذلك0
5. مراعاة تصحيح الأخطاء0